Søvnproblemer er blant de vanligste helseplagene i Norge, og omtrent én av tre voksne sliter med søvnen i løpet av en vanlig uke. Den gode nyheten er at mye kan forbedres med enkle grep i hverdagen.
Denne artikkelen forklarer hvor mye søvn du trenger, hva god søvnhygiene er, og hvilke vaner som gjør det lettere å sovne og sove sammenhengende. Rådene er generelle og bygger på anbefalinger fra norske helsemyndigheter.
Hvor mye søvn trenger du?
Hvor mye søvn du trenger er individuelt, men de fleste voksne har behov for rundt sju til åtte timer per natt. Noen klarer seg med litt mindre, andre trenger litt mer.
Søvnbehovet endrer seg gjennom livet. Barn og ungdom trenger mer søvn enn voksne, og behovet avtar gradvis med alderen. En god pekepinn er hvordan du fungerer på dagtid: føler du deg uthvilt og opplagt, er behovet ditt sannsynligvis dekket.
Her er noen sentrale begreper forklart enkelt:
| Begrep | Forklaring |
|---|---|
| Søvnhygiene | Vaner og tiltak som legger til rette for god søvn og en stabil døgnrytme. |
| Døgnrytme | Kroppens indre klokke som styrer når du blir trøtt og våken. |
| Insomni | Dårlig eller for lite søvn minst tre netter i uken, som går ut over dagen. |
| Koffein | Oppkvikkende stoff i kaffe, te, cola og energidrikk som kan gjøre det vanskeligere å sovne. |
Hva er god søvnhygiene?
God søvnhygiene er samlebetegnelsen på vaner som gjør det lettere å sove godt. Tiltakene er enkle, men de virker best når du gjør dem jevnt over tid, ikke bare en enkelt kveld.
Oversikten under oppsummerer de viktigste rådene i én enkel sjekkliste.
Sjekkliste: god søvnhygiene
Rådene under er generelle og bygger på anbefalinger fra norske helsemyndigheter. De passer for de fleste, men behovet varierer fra person til person.
| Gjør dette | Unngå dette |
|---|---|
| Stå opp og legg deg til samme tid hver dag, også i helgene | Koffein (kaffe, te, cola, energidrikk) på ettermiddag og kveld |
| Ro ned den siste timen før leggetid | Alkohol som sovemiddel – det gir uroligere søvn |
| Sørg for at soverommet er mørkt, stille og litt kjølig | Skjermer (mobil, PC, nettbrett, TV) den siste timen og på soverommet |
| Ta eventuelt en kort høneblund (maks 20 minutter) tidlig på dagen | Hard trening de siste timene før leggetid |
| Stå opp hvis du blir liggende våken mer enn 20 minutter | Tunge måltider sent på kvelden – men legg deg heller ikke sulten |
Varer søvnproblemene ved, boer du kontakte fastlegen. Dette er generell informasjon og erstatter ikke individuell helsehjelp.
De neste avsnittene går litt nærmere inn på de viktigste områdene.
Fast døgnrytme og rolige kvelder
Det aller viktigste enkelttiltaket er en fast døgnrytme. Stå opp og legg deg til omtrent samme tid hver dag, også i helgene. Da lærer kroppen når den skal være trøtt og når den skal være våken.
Bruk den siste timen før leggetid til å roe ned. Rolige rutiner som å rydde litt, pusse tennene og dempe lyset fungerer som signaler til kroppen om at det snart er natt.
Skjermer er en vanlig søvntyv. Både det sterke lyset og innholdet holder hjernen aktivert, og det anbefales å legge bort mobil, PC, nettbrett og TV den siste timen før du skal sove. Vil du bruke skjerm på kvelden likevel, kan det hjelpe å tilpasse lysstyrken på skjermen etter tidspunktet på dagen.
Mat, drikke og trening
Det du gjør på kvelden, påvirker natten. Unngå koffein fra kaffe, te, cola og energidrikk på ettermiddagen og kvelden, siden virkningen kan sitte i lenge.
Vær også forsiktig med alkohol som «sovemiddel». Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men gir uroligere søvn og dårligere kvalitet utover natten.
Hard trening de siste timene før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne for mange, mens fysisk aktivitet tidligere på dagen ofte er bra for søvnen. Store, tunge måltider rett før sengetid bør unngås – men du bør heller ikke legge deg sulten.
Et godt soverom
Soverommet bør legge til rette for søvn. Et rom som er mørkt, stille og litt kjølig, gir som regel de beste forholdene.
En seng og madrass du synes er komfortabel, betyr også mye for hvordan du sover. Prøv i tillegg å holde soverommet til søvn og hvile, slik at hjernen forbinder rommet med å slappe av. Vil du forstå hva som faktisk skjer mens du sover, kan du lese mer om hvordan normal søvn virker.
Når bør du søke hjelp?
De fleste opplever en dårlig natt av og til, og det er helt normalt. Én eller to netter med lite søvn er ufarlig, selv om det kan være slitsomt.
Varer problemene derimot ved – for eksempel dårlig søvn flere netter i uken over tid, som går ut over hvordan du fungerer på dagen – bør du ta det opp med fastlegen. For langvarige søvnvansker er kognitiv atferdsterapi (ofte kalt CBT-i) den anbefalte behandlingen, og den virker for mange bedre enn sovemedisiner på sikt. Fysiske plager og smerter kan også forstyrre søvnen; sliter du for eksempel med vondt i kroppen, kan det være verdt å se på tiltak mot smerter parallelt.
Ansvarsfraskrivelse
Denne artikkelen er kun ment som generell, faktabasert informasjon om søvn og søvnhygiene. Den er ikke medisinsk rådgivning og erstatter ikke individuell vurdering fra helsepersonell.
Har du langvarige eller alvorlige søvnproblemer, bør du kontakte fastlegen din. Du finner mer informasjon og selvhjelpsverktøy hos Helsenorge.
Kildehenvisninger
Ofte stilte spørsmål
Hvor mange timer søvn trenger jeg?
De fleste voksne trenger rundt sju til åtte timer per natt, men det er individuelt. Søvnbehovet avtar med alderen, og et godt tegn på at behovet er dekket, er at du føler deg uthvilt på dagtid.
Hva er det viktigste jeg kan gjøre for å sove bedre?
Å ha en fast døgnrytme regnes som det viktigste enkelttiltaket. Stå opp og legg deg til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
Hvorfor bør jeg unngå skjerm før leggetid?
Både det sterke lyset og innholdet på skjermer holder hjernen aktivert og gjør det vanskeligere å sovne. Derfor anbefales det å legge bort mobil, PC, nettbrett og TV den siste timen før du skal sove.
Hjelper alkohol meg å sove?
Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men det gir uroligere søvn og dårligere søvnkvalitet utover natten. Derfor frarådes alkohol som sovemiddel.
Er det farlig å ligge våken en natt?
Nei. En eller to netter med lite søvn er ufarlig, selv om det kan være slitsomt. Blir du liggende våken mer enn rundt 20 minutter, kan det hjelpe å stå opp en liten stund før du prøver igjen.
Når bør jeg oppsøke lege for søvnproblemer?
Hvis du sover dårlig flere netter i uken over tid, og det går ut over hvordan du fungerer på dagen, bør du ta det opp med fastlegen. For langvarige plager er kognitiv atferdsterapi den anbefalte behandlingen.